Abnehmen mit Perfect Shape
Leckere Rezepte für eine kalorienreduzierte Ernährung
Frühstücksrezepte
Für einen energiegeladenen Start in den Tag
Rezepte fürs Mittagessen
Ohne das berühmte Mittagstief
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Rezepte für einen entspannten Tagesausklang
Zwischenmahlzeiten & Snacks
Für den Energieboost zwischendurch - ohne Heißhungerattacken
Diäten, abnehmen, zunehmen, JoJo-Effekt – immer das Gleiche
Wie oft hast Du schon probiert langfristig abzunehmen und das Gewicht zu halten? Meistens scheitern wir am Durchhaltevermögen, weil sich die Rezepte immer wiederholen und man immer verzichten soll. Auch das Intervallfasten hat nur einen Grund, man reduziert die Kalorienaufnahme. Und genau darum geht`s. Wir dürfen nicht mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Der Durchschnittsverbrauch für die Grundversorgung pro Tag liegt bei ca. 1600kcl bis 1900kcl, je nach Größe und Geschlecht. Hinzu kommt die normale Bewegung, für die kannst du maximal 400kcl bis 600kcl ansetzen. Bleibst du unter dem Verbrauch nimmst du ab, führst du so viele Kalorien zu wie du verbrauchst, hälst du dein Gewicht, nimmst du mehr Kalorien zu dir, nimmst du auch an Gewicht zu. Völlig egal was und wann du isst.
Also habe ich nach einer Lösung gesucht und gefunden. Mit „Perfect Shape“ ist es möglich abzunehmen und das Gewicht zu halten. „Perfect Shape“ ein Mahlzeitenersatz mit hochwertigem Sojaprotein, das für ein langes Sättigungsgefühl sorgt. Im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung hilft es das Gewicht zu reduzieren. Wie schnell das Gewicht reduziert werden soll, kannst du ganz allein entscheiden. „Perfect Shape“ kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, je nachdem welche Mahlzeit du ersetzen möchtest. Damit das Ganze nicht langweilig wird, habe ich meine Lieblingsrezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen zusammengestellt. Für ein langsames Abnehmen empfehle ich eine Mahlzeit durch das „Perfect Shape“ zu ersetzen, eine Mahlzeit aus den Rezepten und eine Mahlzeit nach Lust und Laune. Allerdings sollte es man bei dieser Mahlzeit dann nicht übertreiben. Je mehr Mahlzeiten dann aus den Rezepten verwendet werden und eine Mahlzeit durch das „Perfect Shape“ ersetzt werden, desto größer und schneller ist der Erfolg da.
Wenn zwischendurch doch mal der kleine Hunger kommt, schnell eins der Snackrezepte zubereiten und genießen.
Du kannst also für dich entscheiden wie schnell du dein Ziel erreichen möchtest.
Da „Perfect Shape“ köstlich schmeckt, wirst du dich jeden Tag darauf freuen, wenn dann auch noch der Blick auf die Waage zum Vergnügen wird, ist der Weg zur Traumfigur nicht mehr weit.
Leckere Rezepte zum Nachkochen findest du hier:
Pochierte Eier mit Salat
Zutaten:
1 Tomate
½ Tasse gehackter Kopfsalat
½ Salatgurke
1 ½ Esslöffel Olivenöl
Salz, Pfeffer, Zitronensaft
2 Eier
1 Esslöffel Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten
Zubereitung:
Einen Topf mit mindestens 5 cm tiefem Wasser zum Köcheln bringen. Langsam die Eier in das köchelnde Wasser aufschlagen und für 3–4 Min. kochen. Die Eier mit einem Schaumlöffel herausholen und auf einem Papiertuch abtropfen lassen.
Olivenöl, Zitronensaft, Salz und gemahlenem schwarzen Pfeffer in einer Schüssel mischen.
Auf einem Servierteller Kopfsalat, Tomate, Gurke und die pochierten Eier anrichten. Mit der Olivenöl-Mischung beträufeln und mit Frühlingszwiebeln garnieren.
Joghurt mit Mascarpone und Heidelbeeren
Zutaten:
4 Tropfen Stevia, flüssig (alternativ geht auch jedes andere flüssige Süßungsmittel)
140g griechischer Joghurt (4 % Fett)
60g Mascarpone
3 Esslöffel Heidelbeeren
1 Esslöffel Chiasamen (alternativ geht auch Leinsamen)
Zubereitung:
In einer Schüssel griechischen Joghurt mit Mascarpone, Chiasamen und Stevia-Flüssigkeit vermengen.
Mit den Heidelbeeren garnieren
Geschmorte Tomate mit Ei und frischer Petersilie
Zutaten:
1 Tomate (gehackt)
1 Knoblauchzehe (gehackt)
1 Esslöffel frische gehackte Petersilie
3 Eier
Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Erhitze das Olivenöl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze.
Gib die fein gehackte Tomate und den Knoblauch in die Pfanne und brate sie etwa 3-4 Minuten. Schlage die Eier vorsichtig in die Pfanne über die Tomate. Bedecke die Pfanne und koche sie für 4-5 Minuten bei niedriger Hitze, bis das Eiweiß gar ist. Mit Salz und gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen.
Mit Petersilie garnieren.
Blaubeer-Smoothie
Zutaten:
20g Heidelbeeren
180g Mandelmilch
20g Mandeln, ungesalzen
50g Frischkäse (34% Fett)
100g griechischer Joghurt (4% Fett)
1–3 Tropfen Stevia zum Süßen oder jedes andere flüssige Süßungsmittel
Zubereitung:
Alles in einen Mixer geben und cremig verrühren. Mit ein paar frischen Heidelbeeren garnieren
Pancakes mit Erdbeeren
Zutaten:
50g Mehl
1 Ei
1 Tropfen Vanilleextrakt
50ml Milch
1 Esslöffel Flohsamenschalenpulver
80g Erdbeeren (tiefgekühlte Erdbeeren gehen auch)
Olivenöl
Zubereitung:
Mehl, Ei, Vanilleextrakt, Milch und Flohsamenschalenpulver in einer Schüssel verquirlen und ca. 15 Minuten quellen lassen.
Erhitze das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Für jeden Pfannkuchen etwa 2–2,5 Esslöffel des Teigs in die Pfanne geben. Auf einer Seite 2–3 Minuten braten, bis sich an der Oberfläche Blasen bilden. Dann die Pfannkuchen umdrehen und weitere 2-3 Minuten backen, bis sie gebräunt sind.
Die Pancakes mit den Erdbeeren garnieren.
Gefülltes Omelett mit Käse & Gemüse
Zutaten:
2 Eier
2 Esslöffel geriebene Käse
½ rote Zwiebel gehackt
6 Kirschtomaten
2 Esslöffel Sahne
½ Tasse Ruccula
½ Tasse frischer Spinat
Salz, Pfeffer, Olivenöl
Zubereitung:
Die Eier in einer Schüssel mit der Sahne, einer Prise Salz und gemahlenem schwarzen Pfeffer verquirlen.
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Die Eimischung hineingießen und einige Minuten stocken lassen, dann die Hitze reduzieren und braten, bis die Eimischung vollständig gar ist.
Spinat, Rucola, Kirschtomaten, rote Zwiebel und geriebenen Käse auf eine Seite des Omeletts geben. Das Omelett in der Mitte falten und servieren.
Vollkorn-Bananenbrot
Zutaten:
3 sehr reife Bananen
2 Eier
30g Apfelmus ungezuckert
70ml Pflanzenöl
200g Vollkornmehl
eine Pck. Backpulver
etwas Zimt
eine handvoll Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln)
Zubereitung:
Ofen auf 180 Grad vorheizen. Bananen in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Zwei Eier, Öl und Apfelmus in eine Schüssel geben und schaumig schlagen. Bananen hinzufügen. In einer anderen Schüssel Mehl, Backpulver und Zimt vermengen, dann zu dem Bananen-Ei-Mischung hinzugeben und alles gut verrühren. Jetzt die gehackten Nüsse unterheben.
Zum Schluss den Teig in eine Kastenform füllen und alles bei 180 Grad Heißluft ca. 60 Minuten im Ofen backen. Am besten abends backen und am nächsten Morgen genießen.
Frühstückswrap mit Avocado
Zutaten:
2 Vollkornwraps
2 Scheiben Kochschinken
eine Handvoll (Eisberg-) Salat
eine Avocado
etwas fettreduzierter Frischkäse
Kirschtomaten
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Wraps ein paar Sekunden in der Mikrowelle oder Backofen erwärmen, anschließend mit Frischkäse bestreichen. Salat und Tomaten waschen und klein schneiden. Anschließend auf den Wraps verteilen. Avocado entkernen und in Streifen schneiden, dann ebenfalls auf die Wraps geben. Kochschinken in Streifen schneiden und auf den Salat legen. Nach Bedarf mit Pfeffer und Salz würzen. Wraps anschließend zu einer Rolle wickeln.
Achtet beim Belegen des Wraps darauf, dass ihr oben und unten circa 3 cm Platz bis zum Rand lasst. So könnt ihr ihn am Ende besser einrollen, ohne, dass euch etwas herausfällt.
Schwarzbrot mit Räucherlachs und Rührei
Zutaten:
2 Scheiben Schwarzbrot
etwas Frischkäse
2 Eier
½ rote Zwiebel
Kirschtomaten
2 Scheiben Rächerlachs
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel schälen und zerkleinern. Tomaten waschen und ebenfalls klein schneiden. Nun eine Pfanne erhitzen, etwas Öl hinzugeben und Tomaten und Zwiebeln darin anbraten. Zwei Eier unterrühren und alles anbraten, bis das Rührei nicht mehr allzu flüssig ist.
In der Zwischenzeit Schwarzbrot mit Frischkäse bestreichen. Tomaten-Rührei auf den beiden Brotscheiben verteilen. Anschließend jeweils eine Scheibe Lachs drauf legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Apfel-Zimt Porridge
Zutaten:
50g Haferflocken
200ml Milch (1,5% Fett)
60g Magerquark
½ Apfel
Etwas Süßungsmittel (Stevia, Agavendicksaft, Honig oder ähnliches)
Prise Zimt
Zubereitung:
Die Haferflocken mit der Milch in einen Topf geben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Solange köcheln lassen bis ein dickflüssiger Brei entsteht. Den Magerquark und etwas Zimt einrühren. Danach alles mit etwas Süßungsmittel abschmecken. In eine Schüssel geben und den kleingeschnittenen halben Apfel darauf verteilen. Zusätzlich noch etwas Zimt darüber streuen.
Quarkauflauf mit Beeren
Zutaten:
80g körniger Frischkäse / Hüttenkäse
120g Magerquark
100g Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Blaubeeren) frisch oder tiefgekühlt
10g Leinsamen
1 Ei
30g Zuckerersatz (Stevia, Agavendicksaft, Honig o.ä.)
Etwas Vanillearoma
Zubereitung:
Den Backofen auf 150°C Umluft vorheizen. Eine Schüssel bereitstellen und darin alle Zutaten bis auf die Beeren vermengen. Die Masse in eine kleine, ofenfeste Form umfüllen und die Beeren darauf verteilen. Dabei leicht in den Teig drücken. Für ca. 30 Minuten lang backen bis die Masse komplett gestockt ist. Etwas abkühlen lassen und anschließend genießen.
Beeren-Muffins
Zutaten:
100g Joghurt
75ml Milch (1,5% Fett)
5g Backpulver
2 Eier
110g gemahlene Haferflocken
40–50g Süßungsmittel (Stevia, Agavendicksaft, Honig, o.ä.)
Eine große Hand voll Beeren (Himbeeren, Blaubeeren etc.) Frisch oder tiefgekühlt
Zubereitung:
Für die Zubereitung der Beeren Muffins zunächst eine geeignete Schüssel bereitstellen und den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen. Dann die trockenen Zutaten in die Schüssel geben und vermengen. Die restlichen Zutaten (bis auf die Beeren) hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren. Passende Muffinformen fetten oder mit Papierförmchen auslegen und dann den Teig bis etwas über die Hälfte einfüllen. Die Beeren in die Mitte geben und etwas nach unten drücken. Auch etwas Zartbitterschokolade kann man hineingeben. Je nach Größe der Muffins werden sie jetzt für 20–25 Minuten gebacken. Danach abkühlen lassen und genießen.
Vollkornbrot mit Birne und Käse
Zutaten:
½ Birne
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Teelöffel Frisch- oder Hüttenkäse
2 Scheiben rohen Schinken (ohne Fettrand)
Zubereitung:
Birne schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. Das Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und mit Birne und Schinken belegen. Nach Belieben mit etwas frischem Schnittlauch bestreuen.
Hüttenkäse mit Crunch
Zutaten:
75g kernige Haferflocken (5 EL)
30g gehackte Mandeln (2 EL)
1 Prise Salz
200g Hüttenkäse
150g griechischer Joghurt
1 Apfel
Etwas frischen Ingwer (nach Geschmack)
½ TL gemahlener Kardamom
½ TL Zimt
1 EL Honig
Zubereitung:
Haferflocken und Mandeln zusammen mit 1 Prise Salz in einer kleinen Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften, zwischendurch umrühren. Hüttenkäse und griechischen Joghurt verrühren. Apfel waschen, Kerngehäuse entfernen und Apfel in schmale Stifte schneiden. Ingwer schälen und reiben. Haferflocken-Crunch mit Ingwer, Kardamom und Zimt würzen und mit Apfelstiften auf dem Hüttenkäse-Frühstück verteilen und mit Honig beträufeln.
Lachs mit Spargel
Zutaten:
7–8 Stangen grüner oder weißer Spargel (frisch oder tiefgefroren)
100g Lachsfilet (frisch oder tiefgefroren)
8 Kirschtomaten
Olivenöl
Zitronensaft
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Den Spargel abspülen (weißen Spargel schälen) und in Stücke schneiden. Den Lachs mit einer Prise Salz und gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen.1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, in die sowohl der Lachs als auch der Spargel passen. Den Spargel bei mittlerer Hitze 3 Minuten lang braten. Mit einer Prise Salz und gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen. Alles in die eine Hälfte der Pfanne geben. Bei Bedarf mehr Olivenöl hinzufügen und den Lachs in der gleichen Pfanne 4–5 Minuten auf jeder Seite braten. Der Lachs ist fertig, wenn er sich mit einer Gabel leicht zerteilen lässt. Lachs und Spargel mit Kirschtomaten auf einem Teller anrichten. Mit Zitronensaft und dem restlichen Olivenöl beträufeln.
Gartensalat mit Feta
Zutaten:
1 Tomate
1 Tasse gehackter Kopfsalat
½ Salatgurke
100g Feta in Würfel geschnitten
Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zitronensaft
Zubereitung:
Tomate, Salat, Gurke und Feta in einer Schüssel vermengen. Für das Dressing in einer kleinen Schüssel Olivenöl mit Zitronensaft verrühren. Salz und gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen. Den Salat mit dem vorbereiteten Dressing beträufeln und schwenken um alles zu bedecken.
Sesam-Garnelen mit Spargel
Zutaten:
200g Spargel (grün oder weiß) in Stücke geschnitten (frisch oder tiefgefroren)
150g Garnelen ohne Schale roh
1 Knoblauchzehe gehackt
1 Esslöffel Sesam
Olivenöl
Zitronensaft
Salz & Pfeffer
30g Butter
Zubereitung:
Garnelen mit einer Prise Salz und gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen. Die Hälfte der Butter in einer Bratpfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch und Garnelen hinzufügen und 2–3 Min. auf jeder Seite anbraten, bis die Garnelen rosa und gar sind. Bei Seite stellen. Die restliche Butter in derselben Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Sobald die Butter geschmolzen ist, den Spargel hinzufügen. Mit einer Prise Salz würzen. Etwa 4–5 Min. braten, bis der Spargel zart ist. Dann die Garnelen wieder in die Pfanne geben. Mit Zitronensaft beträufeln und weitere 1–2 Min. braten. Garnelen und den Spargel auf einem Teller anrichten und mit Sesam bestreuen.
Thunfischsalat mit Paprika
Zutaten:
1 Tomate gehackt
¼ rote Zwiebel gehackt
1 Paprika (rot, gelb oder grün)
80g Thunfisch aus der Dose
1 Esslöffel Sesam
Pfeffer
Zitronensaft
Olivenöl
Zubereitung:
In einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft und gemahlenen schwarzen Pfeffer vermengen. Die Gewürze nach Geschmack anpassen oder stattdessen andere Lieblingsgewürze verwenden. Tomaten, rote Zwiebeln, Paprika, Thunfisch und Sesam in eine Servierschüssel geben. Mit dem Dressing beträufeln und gut vermischen.
Gegrillter Senflachs
Zutaten:
¼ rote Zwiebel in Scheiben geschnitten
1 Handvoll Spinat (frisch)
100g Lachsfilet roh
2 Teelöffel Senf mittelscharf
30g Butter
½ Salatgurke in Scheiben geschnitten
Paprikapulver
Salz
Zitronensaft
Zubereitung:
Die Butter in einem Topf bei schwacher Hitze schmelzen. Vom Herd nehmen und den Senf, das Paprikapulver und das Salz einrühren. Die Buttermischung in eine Schüssel geben, das Lachsfilet hineingeben und schwenken, um es zu überziehen. Den Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere bis hohe Hitze vorheizen. Das Lachsfilet einlegen und 4–5 Minuten auf jeder Seite braten. Spinat, Zwiebel, Gurke und gegrilltes Lachsfilet in eine Servierschüssel geben. Mit Zitronensaft beträufeln.
Zucchininudeln mit Lachs
Zutaten:
100g geräucherter Lachs
1 Zucchini
1 ½ Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Mayonnaise
Zubereitung:
Zucchini in dünne, nudelartige Streifen schneiden oder einen Gemüsespiralschneider verwenden. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Die Zucchininudeln in die Pfanne geben und 1–2 Min. braten, bis sie weich sind. Gehackten Räucherlachs, Mayonnaise und etwas Wasser (ca. 3–4 EL) hinzugeben. Gut umrühren und fertig.
Gefüllte Crêpes-Röllchen
Zutaten:
1 Ei
150ml Milch
80g Mehl
1 Bund Radieschen
60g Rucola
150g Kirschtomaten
1 kleine Zwiebel
6 EL heller Balsamico-Essig
Salz & Pfeffer
1 Prise Zucker
2–3 EL Olivenöl
75g Doppelrahm-Frischkäse
25g Crème fraîche
1 EL Butterschmalz
Zubereitung:
Für den Teig Ei und Milch in eine Rührschüssel geben. Mehl darauf sieben und mit den Schneebesen des Handrührgerätes zu einem glatten Teig verrühren. Ca. 15 Minuten quellen lassen. Inzwischen 4 Radieschen mit Blättern waschen und zur Seite legen. Übrige Radieschen putzen, waschen. 5 Radieschen in Stifte, restliche Radieschen in Scheiben schneiden. Rucola putzen bzw. verlesen, waschen und gut abtropfen lassen. Tomaten waschen und halbieren. Zwiebel schälen und fein würfeln. Essig, Zwiebel, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Öl darunterschlagen. Frischkäse und Crème fraîche verrühren. Mit Pfeffer würzen. Butterschmalz portionsweise in einer beschichteten Pfanne (24 cm Ø) erhitzen. Darin aus dem Teig nacheinander 4 Crêpes goldgelb backen. 2 Crêpes mit Frischkäsecreme bestreichen, mit Radieschenstiften und Hälfte Rucola belegen. Aufrollen und je in 6 Stücke schneiden. Rest Rucola, Tomaten, Radieschenscheiben und Vinaigrette mischen. Salat portionsweise mit je 3 Stücken Crêpes und 1 Radieschen anrichten.
Tomatenhuhn mit Pestosauce
Zutaten:
1 Knoblauchzehe
½ Bund Basilikum
25g Pinienkerne
15g Parmesan
½ rote Chilischoten
15g Rucula
ca. 5 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
100g Kirschtomaten an der Rispe
2 Hähnchenfilet (ca. 300 g)
1 EL Öl
Zubereitung:
Knoblauch schälen und klein schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Parmesan reiben. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden. Rucula waschen und gut abtropfen lassen. Knoblauch, Basilikum, Parmesan, Pinienkerne, Chili und Rucula und ca.4 EL Olivenöl mit dem Stabmixer zu einem Pesto pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen und kalt stellen. Tomaten waschen und die Rispen in 4 Stücke schneiden. Hähnchenfilet waschen und trocken tupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter Wenden ca. 10 Minuten braten, dann mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Tomatenrispen darin 3–4 Minuten unter Wenden braten und mit Salz und Pfeffer würzen. Hähnchen, Tomaten und etwas Pesto auf Tellern anrichten. Übriges Pesto dazureichen.
Lauwarmer Gnocchi-Spinat-Salat
Zutaten:
2 Scheiben (à 10 g) Frühstücksspeck
2 EL Weißwein-Essig
1 TL Senf (mittelscharf)
1 TL flüssiger Honig
2 EL Sonnenblumenöl
Salz & Pfeffer
250g Gnocchi (Kühlregal)
50g junger Blattspinat
150g Kirschtomaten
Zubereitung:
Speck in einer Pfanne ohne Fett knusprig auslassen. Speck auf Küchenpapier legen, Bratsatz mit Essig ablöschen und lösen. Bratsatz in ein Schälchen geben und mit Senf und Honig verrühren. Öl darunter schlagen. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gnocchi in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Anschließend abkühlen lassen. Spinat putzen bzw. verlesen, waschen und trocken schleudern oder gut abtropfen lassen. Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Gnocchi, Spinat und Tomaten vermengen. Speck in grobe Stücke brechen. Salat auf Tellern anrichten. Mit Dressing beträufeln und Speck darüber streuen.
Salat mit Garnelen und Parmesan
Zutaten:
140g Garnelen
10 halbierte Kirschtomaten
1 handvoll gehackter Kopfsalat
2 Esslöffel geriebener Paramesan
1 ½ Esslöffel Olivenöl
1 ½ Esslöffel Butter
Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung:
Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Garnelen in die Pfanne geben, mit Salz und gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen und 1–2 Minuten auf jeder Seite braten, dabei einmal in der Mitte wenden, bis die Garnelen rosa und durchgebraten sind. Salat, Kirschtomaten, Garnelen und Parmesankäse auf einem Teller anrichten. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
Blumenkohl mit Käsesauce
Zutaten:
½ Blumenkohl
60g geriebener Käse
2 Teelöffel Butter
2 Esslöffel Milch
2 Esslöffel Sahne
Basilikum
Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss
Zubereitung:
Blumenkohlrösschen in Salzwasser bissfest kochen. In der Zwischenzeit Butter in einem Topf schmelzen. Sahne, Milch, Käse, Salz, Pfeffer und Muskatnuss hinzufügen und kochen, bis die Käse-Mischung cremig ist. Den Blumenkohl in eine Servierschüssel geben und die Käse-Mischung darüber gießen. Gut durchmischen und mit Basilikum bestreuen.
Ruckzuck-Paella
Zutaten:
1 Rote Paprikaschote
1 rote Zwiebeln
100g dünne Chorizo Wurst
250g Hähnchenfilet
4 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
1–2 TL Edelsüß-Paprika
400ml Gemüsebrühe
100g Paella-Reis
½ Bund Petersilie
Zubereitung:
Paprika putzen, waschen und grob würfeln. Zwiebeln schälen und würfeln. Wurst in Scheiben schneiden. Fleisch waschen, trocken tupfen und würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Fleisch darin ca. 6 Minuten kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nach ca. 3 Minuten Zwiebeln, Paprika und Chorizo dazugeben. Mit Paprikapulver bestreuen und mit Brühe ablöschen. Reis dazugeben, aufkochen und unter gelegentlichem Rühren ca. 30 Minuten köcheln. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen schneiden und hacken. Anrichten und mit Petersilie bestreuen.
Zucchini und Tomaten Auflauf mit Pesto
Zutaten:
1 Zucchini in Scheiben geschnitten
1 Tomate in Scheiben geschnitten
2 Teelöffel Pesto ( frisch oder aus dem Glas)
40g Parmesan
etwas frischer Basilikum
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Die Zucchini und die Tomate in dünne Scheiben schneiden. Die Gemüsescheiben in einer ofenfesten Pfanne anrichten. Olivenöl und Pesto über das Gemüse träufeln. Mit geriebenem Parmesan bestreuen. Im Ofen ca. 20–25 Min. backen oder bis das Gemüse weich ist. Den Auflauf mit frischen Basilikumblättern garniert servieren.
Vollkornpasta mit Tomaten-Avocado-Soße
Zutaten:
½ Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 große Tomaten
½ Olivenöl
1 Esslöffel Tomatenmark
1 Rohrohrzucker
0,1l Rotwein
200g Vollkornspaghetti
½ Avocado
1 Teelöffel Zitronensaft
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten waschen, eine Tomate zur Hälfte würfeln und beiseite legen. Den Rest sehr fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln darin glasig dünsten. Knoblauch, fein gehackte Tomaten, Tomatenmark, Zucker und Rotwein dazugeben und für ca. 15 Minuten köcheln lassen. Nudeln im kochenden Salzwasser nach Packungsanweisung garen und abgießen. Avocado halbieren, schälen, würfeln und mit Zitronensaft beträufeln. Die Hälfte der Avocadowürfel beiseite legen und den Rest zur Soße geben. Soße pürieren und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Pasta mit der Soße vermengen, anrichten und mit Tomaten- und Avocadowürfeln garnieren.
Blumenkohl-Pfannkuchen mit Käse
Zutaten:
½ Blumenkohl gerieben
1 gehackte Knoblauchzehe
1 Ei
2 Esslöffel Mehl
2 Esslöffel geriebener Käse
1 Esslöffel Olivenöl
Pfeffer & Salz
Etwas frischer Basilikum
Zubereitung:
Blumenkohl und eine Prise Salz in ein Sieb geben und vermengen. Das Sieb für 5–7 Min. über der Spüle stehen lassen, damit die überschüssige Feuchtigkeit des Blumenkohls abfließen kann. Den Blumenkohl in ein Küchentuch wickeln. Über dem Spülbecken zusammendrücken und drehen, um so viel Wasser wie möglich ablaufen zu lassen. Dann den Blumenkohl in eine Schüssel geben. Käse, Knoblauch, Ei, Mehl, Salz und gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzugeben. Gut umrühren, bis alles gut vermischt ist. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Etwas Teig in die Pfanne geben, und zu Pfannkuchen formen. Etwa 2 Min. lang (auf jeder Seite) braten, bis sie goldbraun sind. Blumenkohlpfannkuchen auf einem Teller anrichten. Mit Basilikumblättern garnieren.
Kabeljaufilet mit Tomate
Zutaten:
120g Kabeljaufilet
1 Tomate
1 gehackte Knoblauchzehe
2 Esslöffel Olivenöl
Salz & Pfeffer
1 Teelöffel Zitronensaft
gehackte Petersilie
Zubereitung:
Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Kabeljaufilet dazugeben und auf jeder Seite 4-5 Min. braten, bis es schön gebräunt ist. In der Zwischenzeit das restliche Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Petersilie, Salz und gemahlenen schwarzen Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen. Das Kabeljaufilet auf einem Teller mit Tomaten servieren. Das Dressing über das Kabeljaufilet träufeln.
Lachsspieße mit frischem Gemüse
Zutaten:
100g Lachsfilet
1 Tomate
½ rote Zwiebel
1 handvoll gemischter Salat
Salz & Pfeffer
Olivenöl
Zubereitung:
Den Lachs in etwa 2,5 cm breite Stücke schneiden. Die Lachsstücke mit der Hälfte des Olivenöls, Salz und gemahlenem schwarzen Pfeffer vermengen. Lachsstücke auf Holzspieße auffädeln. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere bis hohe Hitze vorheizen. Die Spieße auflegen und 6-7 Minuten auf jeder Seite garen. Frühlingssalatmischung, Tomate und Zwiebel auf einem Teller anrichten. Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Die gegrillten Lachsspieße neben dem Salat anrichten.
Zucchininudeln mit Tomaten und Käse
Zutaten:
1 Zucchini
6 Kitschtomaten
50g Feta
30g geriebener Parmesan
Pfeffer
Olivenöl
Zitronensaft
etwas frisch gehackte Petersilie
Zubereitung:
Schneide die Zucchini in dünne, nudelartige Streifen oder verwende einen Spiralschneider. Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Die Zucchininudeln und die Kirschtomaten in die Pfanne geben und 2-3 Minuten kochen, bis sie weich sind. Parmesan in die Pfanne mit den Zucchininudeln geben und gut umrühren. In einer Schüssel das restliche Olivenöl, den Zitronensaft und den gemahlenen schwarzen Pfeffer verrühren. Die Zucchininudeln mit Kirschtomaten und Feta-Käse auf einem Teller anrichten. Mit Petersilie garnieren und mit dem Dressing beträufeln.
Garnelen mit Spargel
Zutaten:
120g Garnelen
80ml Gemüsebrühe
6–8 Stangen (grünen) Spargel
Salz & Pfeffer
Olivenöl
Zitronensaft
Zubereitung:
Zitronensaft, gemahlenen schwarzen Pfeffer, Salz und Gemüsebrühe in einer kleinen Schüssel vermengen. Beiseite stellen. Das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Spargel hinzugeben und für 3–5 Minuten braten. Schrimps und die Sauce hinzugeben. Für weitere 5–7 Minuten kochen, bis die Schrimps gar sind. Die Schrimps mit dem Spargel auf einem Teller servieren.
Asia-Suppe mit Kokosmilch und Hühnchen
Zutaten:
½ Stange Lauch
¼ Chilischote
½ Möhre
½ rote Paprikaschote
etwas frischer geriebener Ingwer
½ Stange Zitronengras
1 Hähnchenfilet
1 EL Sesamöl
1 Dose fettarme Kokosmilch
500ml Gemüsebrühe
1 TL Sojasoße
1 EL Limettensaft
Salz & Pfeffer
2 EL Erdnüsse
Zubereitung:
Lauch putzen und das Weiße sowie Hellgrüne in Ringe schneiden. Chili waschen, Kerne entfernen und fein hacken. Möhre schälen und in feine Streifen schneiden, Paprika waschen, Kerne entfernen und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Zitronengras waschen, etwas weich klopfen und von der Wurzel an der Länge nach aufschneiden. Fleisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Öl erhitzen und Lauch, Chili, Ingwer, Zitronengras, Möhre und Paprika anschwitzen. Die Hähnchenfiletstreifen zufügen und ebenfalls kurz anbraten. Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen und gut 15 Minuten köcheln lassen. Mit Sojasauce, Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Zitronengras entfernen. Erdnüsse grob hacken und über die Suppe streuen.
Mediterran gefüllte Paprika
Zutaten:
½ Packung Express Natur-Reis Mediterran
1 Schote orange Paprika
30g getrocknete Tomaten
1 ½ Frühlingszwiebeln
50g Ziegenfrischkäse
150ml Gemüsebrühe
Zubereitung:
Express-Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Paprika waschen, Deckel abschneiden, Kerne entfernen. Tomaten klein schneiden. Frühlingszwiebeln waschen und das Weiße sowie das Hellgrüne in feine Ringe schneiden. Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Tomaten und Frühlingszwiebeln unter den fertigen Reis heben. Reis in die Paprika füllen und mit zerbröseltem Ziegenfrischkäse bestreuen. Abgeschnittenen Paprikadeckel aufsetzen. Paprika nebeneinander in eine Auflaufform setzen und Gemüsebrühe angießen. Im vorgeheizten Backofen 20–30 Minuten garen.
Low Carb Pizza mit Thunfisch
Zutaten:
1 Ei
60g geriebener Käse (Light-Stufe)
60g Quark (20% Fett)
2 ½ EL Tomatenmark
2 EL passierte Tomaten
Salz& Pfeffer
1 kleine Dose Thunfisch natur
4 Cherrytomaten
1 Handvoll Rucola
1 kleine rote Zwiebel
1 Handvoll Parmesan gehobelt
Zubereitung:
Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen. Das Ei in eine Schüssel schlagen, den geriebenen Käse sowie den Quark dazu geben und alles verrühren. Den Teig in der gewünschten Pizzaform auf das Backblech geben und im vorgeheizten Backofen ca. 15 Minuten backen. n der Zwischenzeit das Tomatenmark mit den passierten Tomaten glattrühren und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel leicht trennen, die Cherrytomaten waschen und vierteln, den Rucola waschen und trocken schütteln. Die Zwiebel in sehr feine Ringe schneiden. Die Pizza aus dem Ofen holen, mit der Tomatensoße bestreichen und mit Thunfisch, Kirschtomaten und Zwiebelringen belegen. Für weitere 15 Minuten in den Ofen schieben. Vor dem Servieren mit Rucola und Parmesan bestreuen.
Auflauf mit Gemüse und Quark
Zutaten:
500g Brokkoli
1 große Zucchini
2 Paprika
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
100g Feta
1 EL Rapsöl
Salz & Pfeffer
Paprikapulver
2 Eier
500g Magerquark
4 EL Milch
2 EL Grieß
1 Kugel Mozzarella
Zubereitung:
Den Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen. Brokkoli putzen und kleine Röschen schneiden. Zucchini waschen und in Würfel schneiden. Paprika waschen, Kerne entfernen und ebenfalls in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Den Feta zerbröseln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch kurz anbraten. Zucchini und Paprika zugeben und mitbraten. Zum Schluss den Brokkoli zufügen und einige Minuten mitgaren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, den Feta zufügen und alles auf dem Boden einer gefetteten Auflaufform verteilen. Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Das Eigelb mit Quark, Milch und dem Grieß verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Eischnee unterheben. Die Ei-Quark-Masse auf dem Gemüse verteilen. Den Mozzarella in feine Scheiben schneiden, auf dem Auflauf verteilen und im vorgeheizten Backofen etwa 35 bis 40 Minuten überbacken.
Gemüsepfanne mit Hähnchen
Zutaten:
300g Reis
1 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 Dose Kichererbsen (212 ml)
320g (Bio) Hähnchenbrustfilet
2 EL Rapsöl
50ml Gemüsebrühe
2 EL Sojasoße
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Zucchini waschen, längs halbieren und in halbe Scheiben schneiden. Paprika waschen, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und das Weiße sowie Hellgrüne in Ringe schneiden. Kichererbsen abspülen und abtropfen. Hähnchenbrustfilet abtupfen und in Streifen schneiden. 1 EL Öl erhitzen und das Fleisch von allen Seiten braten. Aus der Pfanne nehmen, restliches Öl erhitzen und Zucchini sowie Paprika anschwitzen. Kichererbsen zugeben und mit Gemüsebrühe und Sojasoße ablöschen. Reis, Hähnchenstreifen und Frühlingszwiebeln dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Pellkartoffeln mit Kräuterquark
Zutaten:
½ kg festkochende Kartoffeln
Salz
½ kleine Schalotte
½ Bund Schnittlauch
etwas frische Petersilie und Dill
250g Magerquark
50ml Milch
½ EL Crème fraîche
Kräutersalz & Pfeffer
Zubereitung:
Kartoffeln waschen und mit der Schale in Salzwasser ca. 20 Minuten gar kochen. Schalotte schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Kräuter mit Quark, Milch und Crème fraîche glatt rühren und mit Pfeffer und Salz würzen.
Seelachs auf Curry-Wirsing
Zutaten:
½ Kopf Wirsingkohl
1 Zwiebeln
300g Seelachsfilet
100g Karotten gewürfelt
½ rote Chilischote
½ EL Öl
1 EL gelbes Currypulver
Salz & Pfeffer
geriebene Muskatnuss
75ml Gemüsebrühe
½ EL Butter oder Margarine
½ EL Mehl
70ml Gemüsebrühe
70ml Milch
1 Zweig Koriander
Zubereitung:
Wirsing putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Fisch waschen, trocken tupfen und in vier Stücke schneiden. Karotten gut abtropfen lassen. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden. Öl in einem großen weiten Topf erhitzen. Zwiebeln und Chili darin andünsten und mit Curry bestäuben. Wirsing dazugeben und unter Wenden andünsten. Wirsing mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Brühe zugießen und alles unter Rühren aufkochen. Wirsing bei schwacher Hitze 15–20 Minuten schmoren. Inzwischen für die Soße Fett in einem Topf schmelzen. Mehl einrühren und kurz anschwitzen. Milch unter Rühren zugießen. Aufkochen, ca. 5 Minuten kochen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Karotten zum Wirsing geben. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch und Soße ca. 7 Minuten vor Ende der Garzeit zum Kohl geben. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter von den Stielen zupfen. Wirsing und Fisch auf Tellern anrichten und mit Koriander garnieren.
Würzige Auberginen aus dem Ofen mit Sesam-Joghurt
Zutaten:
2 Auberginen
½ Knoblauchzehe
½ TL Paprikapulver
½ TL Cumin
½ TL gemahlener Koriander
½ TL Kurkuma
Salz & Pfeffer
½ EL Sesam
½ EL Ahornsirup
2 EL Olivenöl
125g Naturjoghurt
½ TL Tahini
½ EL Zitronensaft
frische Petersilie
Zubereitung:
Auberginen waschen, die Enden entfernen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Alle Gewürze, Sesam, Ahornsirup und Knoblauch mit dem Olivenöl vermengen. Die Auberginen mit dem gewürzten Olivenöl großzügig bestreichen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Im vorgeheizten Backofen bei 185°C ca. 25–30 backen. Joghurt mit Tahini glatt rühren und mit Zitronensaft abschmecken. Petersilie waschen und grob hacken. Die fertig gebackenen Auberginen mit Sesam-Joghurt servieren und mit Petersilie bestreuen.
Weißer Bohneneintopf
Zutaten:
½ Stange Lauch
1 Möhre
½ Glas weiße Bohnen
1 EL Öl
½ Dose Tomaten
250ml Gemüsebrühe
Pfeffer
Zubereitung:
Lauch gründlich waschen und in Ringe schneiden. 1/8 des grünen Lauchs in feine Streifen schneiden und beiseite legen. Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Bohnen abtropfen lassen. Öl in einem Topf erhitzen und den Lauch anschwitzen. Möhre zufügen, kurz anrösten und mit Dosentomaten und Gemüsebrühe ablöschen. 15 Minuten köcheln lassen. Bohnen hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Eintopf mit Pfeffer abschmecken und mit dem restlichen Lauch garnieren.
Selleriestangen mit Erdnussbutter
Zutaten:
2 Selleriestangen
3 Esslöffel Erdnussbutter
Käse & Walnüsse
Zutaten:
50g Käse
50g Walnüsse
Rohkost mit Frischkäse
Zutaten:
50g Frischkäse (34% Fett)
Salz & Pfeffer
Karotten, Sellerie, Gurke, Chicorée etc.